Jak radzić sobie z bezsennością?

Sen jest ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego zaburzenia są istotnym problemem. Czy istnieją domowe sposoby na radzenie sobie z bezsennością?

Objawy bezsenności

Osoba z bezsennością ma problem z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Obie te trudności mogą także występować jednocześnie.[1] O bezsenności potencjalnie świadczą:

  • kłopoty z zaśnięciem,
  • przebudzanie się wiele razy w ciągu nocy,
  • uczucie zmęczenia, mimo odpowiedniej długości snu,
  • budzenie się wcześnie i brak możliwości ponownego zaśnięcia.[2]

Ile powinniśmy spać?

Warto wziąć pod uwagę, że dorosła osoba potrzebuje około 7-9 godzin snu dziennie. Dlatego, jeśli chodzimy bardzo wcześnie spać, to normalne, że będziemy budzić się szybciej i niekoniecznie świadczy to o bezsenności.[2]

Jak bezsenność wpływa na organizm?

Brak snu w nocy wpływa negatywnie na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, powodując:

  • mniejszą ilość energii,
  • senność,
  • irytację,
  • problemy z koncentracją,
  • nerwowość.[1]

Ponadto u osób cierpiących na to zaburzenie, występuje większe ryzyko rozwinięcia się depresji.[3]

Z czego bierze się bezsenność?

Wiele osób może sobie zadawać pytanie: „Dlaczego cierpię na bezsenność?”. Nie zawsze można jasno określić przyczynę tego problemu u konkretnej osoby. Znamy jednak wiele czynników, które wpływają na kłopoty ze snem:

  • niewygodne łóżko lub poduszka,
  • nieodpowiednia temperatura lub zbyt dużo światła w sypialni,
  • praca na zmiany,
  • spożywanie alkoholu lub kofeiny przed pójściem spać.

Bezsenność może występować w przebiegu chorób, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe. Czasami pojawia się u pacjentów odczuwających długotrwały ból. Problemy ze snem mogą być konsekwencją przyjmowania niektórych leków. Oczywiście u niektórych bezsenność występuje także na tle nerwowym, kiedy odczuwamy dużo stresu.[4]

Jak pomóc sobie z bezsennością?

Zanim wybierzemy się do lekarza, warto wdrożyć kilka zmian w swoich codziennych przyzwyczajeniach, które mogą nam pomóc w walce z bezsennością.

Sposoby na bezsenność – higiena snu

Higiena snu to nic innego jak zasady, dzięki którym możemy poprawić jakość snu. Jak brzmią te pomocne reguły?

  1. Starać się chodzić spać codziennie o tej samej porze, nawet w dni wolne. To samo dotyczy godziny wstawania.
  2. Nie korzystać w sypialni z takich urządzeń jak: telewizor, komputer, telefon, tablet.
  3. Nie spożywać przed snem dużych posiłków.[5]
  4. Przed położeniem się spać, unikać kofeiny (np. w postaci kawy) oraz palenia papierosów. Warto wtedy także nie pić alkoholu. Powoduje on, że sen jest mniej „twardy” niż zwykle. Zwiększa to ryzyko, że będziemy budzić się w nocy.
  5. Ćwiczyć regularnie w ciągu dnia. Ważne, aby nie wykonywać intensywnego treningu bezpośrednio przed snem, ponieważ może to utrudnić zasypianie. [6]
  6. W pomieszczeniu, w którym śpimy, powinno być cicho i ciemno. Dodatkowo istotna jest odpowiednia temperatura. Najoptymalniej kiedy wynosi ona między 17°C a 19°C.[7]

Kiedy iść do lekarza z bezsennością?

Powinno się skonsultować problemy ze snem z lekarzem kiedy:

  • zaczynają negatywnie wpływać na codzienne aktywności,
  • wprowadzenie wyżej wymienionych zasad nie przyniosło żadnych efektów.[8]

Jaki lekarz leczy bezsenność?

Przy większości problemów zdrowotnych najpierw kierujemy się do lekarza rodzinnego. Tak może być i w tym przypadku. Po przeprowadzeniu wywiadu i wysunięciu podejrzeń, co do przyczyn naszych kłopotów ze snem, lekarz może skierować nas do psychiatry na ewentualną dalszą diagnostykę. Nie należy się tego obawiać, ponieważ nie oznacza to konieczności przebywania w szpitalu psychiatrycznym, a jedynie wizyty w gabinecie lekarskim.[9] Warto wiedzieć, że w naszym kraju, aby umówić się na wizytę u psychiatry, nie potrzebujemy skierowania.[10] Jeśli lekarz rodzinny uzna, że przyczyną bezsenności są inne problemy zdrowotne, może skierować nas do odpowiedniego specjalisty, np. zajmującego się zwalczaniem bólu.

Psychoterapia w leczeniu bezsenności

Psychoterapia jest dobrą metodą leczenia bezsenności. Co istotne, może ona przynieść trwałe efekty. Obejmuje ona m.in.

  • techniki relaksacyjne,
  • edukację z zakresu dobrych przyzwyczajeń związanych ze snem.

Dodatkowo pomaga nam łagodzić stres i niepokój związany z tym, że nasz sen nie jest prawidłowy, co pomaga w jego poprawie.[6]

Leki bez recepty w leczeniu bezsenności

W aptece znajdziemy wiele produktów zawierających substancje roślinne, które mogą pomóc w bezsenności. Przykładowym surowcem roślinnym, który ma udowodnione działanie w łagodzeniu zaburzeń snu, jest korzeń kozłka lekarskiego (waleriana).[11] Znajdziemy go m.in. w postaci: tabletek, kapsułek, kropli, syropów, ziół do zaparzania. Bez recepty możemy dostać także leki zawierające doksylaminę. Są one przeznaczone do krótkotrwałego leczenia bezsenności, występującej sporadycznie. Bez konsultacji z lekarzem można je stosować maksymalnie przez tydzień.[12] Substancji dostępnych bez recepty jest wiele, a farmaceuta doradzi nam, jaki preparat będzie dla nas odpowiedni.

Wykaz źródeł

1 MedlinePlus: Insomnia. 2018. [Dostęp: 26.01.23]

2 NHS: Insomnia. 2021. [Dostęp: 26.01.23]

3 Johns Hopkins Medicine: Depression and sleep: understanding the connection. [Dostęp: 26.01.23]

4 NHS inform: Insomnia. 2022. [Dostęp: 26.01.23]

5 Centers for Disease Control and Prevention: Tips for better sleep. 2022. [Dostęp: 26.01.23]

6 NIH – National Heart, Lung and Blood Institute: Insomnia. Treatment. 2022. [Dostęp: 26.01.23]

7 BetterHealth Channel: Sleep hygiene. 2022. [Dostęp: 26.01.23]

8 NIH – National Heart, Lung and Blood Institute: Insomnia. Diagnosis. 2022. [Dostęp: 26.01.23]

9 Jernajczyk W. Kiedy brak snu staje się cierpieniem. Medical Tribune. 2016. 03.

10 Pacjent.gov.pl: Do psychologa bez skierowania. 2022. [Dostęp: 26.01.23]

11 European Medicines Agency: European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. 2016.

12 Charakterystyka Produktu Leczniczego: Dorminox, 12,5mg, tabletki powlekane. Nr pozwolenia: 26676.

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników jest jedną z przyczyn niepłodności u kobiet. Potrafi on sprawić wiele trudności takich jak zaburzenia miesiączkowania czy nadmierne owłosienie – jak sobie więc z nim radzić?

PCOS – co to takiego?

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników to choroba dotykająca od 8% do 13% kobiet w wieku rozrodczym. Wpływa na pracę jajników i owulację – hamując ją. Zatrzymanie owulacji, czyli momentu uwalniania dojrzałej komórki jajowej, uniemożliwia zapłodnienie. Skutkuje to tym, że PCOS jest częstą przyczyną niepłodności. Istnieją 3 główne cechy zespołu policystycznych jajników. Aby stwierdzić chorobę, muszą wystąpić co najmniej 2 z nich:

  • problemy z cyklem miesiączkowym np. nieregularne miesiączki lub ich brak,
  • wysoki poziom androgenów we krwi, czyli męskich hormonów np. testosteronu,
  • policystyczne, czyli wielopęcherzykowe jajniki widoczne podczas badania USG (jajniki zawierają wiele wypełnionych płynem woreczków, które otaczają jaja znajdujące się normalnie w jajniku).

Warto dodać, że w trakcie diagnostyki PCOS należy najpierw wykluczyć inne przyczyny, takie jak: hiperprolaktynemię, zaburzenia czynności tarczycy czy przerost nadnerczy.[1,2,3]

Jak rozpoznać PCOS – objawy

Jeśli chodzi o objawy PCOS, to mogą one się różnić rodzajem oraz nasileniem w zależności od osoby. Do najczęstszych należą:

  • nieregularne miesiączki lub ich brak,
  • trudności z zajściem w ciążę,
  • hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie, zwykle na twarzy, klatce piersiowej czy pośladkach,
  • przybieranie na wadze,
  • wypadanie włosów,
  • trądzik.[4]

Jakie choroby występują przy PCOS?

Trzeba także zaznaczyć, że kobiety z zespołem policystycznych jajników są bardziej narażone niż kobiety bez PCOS na rozwój chorób takich jak:

  • cukrzyca typu 2,
  • depresja i wahania nastrojów,
  • nadciśnienie,
  • wysoki poziom cholesterolu,
  • bezdech senny.[4]

Kiedy pojawia się PCOS?

Dokładna przyczyna pojawiania się PCOS niestety nie jest znana. Wiadomo jednak, że choroba ta ma podłoże genetyczne i wiążemy ją z zaburzeniami hormonalnymi. Jeśli w Twojej rodzinie występuje zespół policystycznych jajników, zwiększa to ryzyko jego wystąpienia u Ciebie. Hormony, których wartości poza normą mogą występować u kobiet z PCOS to:

  • testosteron,
  • hormon luteinizujący (LH),
  • globulina wiążąca hormony płciowe (SHBG),
  • prolaktyna.

Również insulinooporność nie pozostaje bez wpływu. Insulinooporność to stan, kiedy tkanki są oporne na działanie insuliny i tym samym zwiększa się jej stężenie we krwi. Zbyt duży poziom insuliny skutkuje zwiększoną produkcją testosteronu, co zaburza pracę jajników.[4]

Czy PCOS się leczy?

Zespół policystycznych jajników leczymy objawowo, to znaczy, że nie możemy go wyleczyć, ale damy radę zmniejszyć objawy. Leczenie indywidualizujemy pod konkretną pacjentkę. Główne opcje postępowania to:

  • zmiana stylu życia,
  • hormonalne środki antykoncepcyjne i antyandrogeny,
  • metformina,
  • środki wywołujące owulację.

Zmiana stylu życia

Zmiana stylu życia pomaga obniżyć poziom androgenów, poprawia płodność oraz szanse na zajście w ciążę. Jeżeli Twoja waga przekracza wartość BMI 25, warto zadbać o zmniejszenie masy ciała. Obniżenie jej o 5-10% przynosi korzyści zarówno dla układu rozrodczego, jak i zdrowia psychicznego. Wpływa także na inne parametry, np. obniżenie zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi.

Mówiąc o zmianie stylu życia jako leczeniu PCOS, mamy na myśli:

  • stosowanie dobrze zbilansowanej diety,
  • wprowadzenie ćwiczeń przez90-150 min tygodniowo np. jazdy na rowerze czy pływania,
  • ograniczenie stresu w życiu i umiejętne radzenie sobie z nim np. technikami relaksacyjnymi czy treningiem uważności.[5,6]

Doustne środki antykoncepcyjne i antyandrogeny

Podstawą leczenia nieregularnych miesiączek lub ich braku są doustne pigułki antykoncepcyjne. Przed wprowadzeniem tego środka lekarz ocenia czy nie istnieją u kobiety przeciwskazania. Pigułki nie służą tutaj ochronie przed nieplanowaną ciążą, a mają za zadanie:

  • pomóc wywołać regularne miesiączki,
  • zmniejszyć ryzyko rozwoju raka endometrium.

Stosujemy je także w terapii hirsutyzmu i trądziku związanych z nadmiarem androgenów. Jeżeli jednak terapia hirsutyzmu hormonalnymi środkami antykoncepcyjnymi nie daje efektu po 6 miesiącach, lekarz może dodać do terapii antyandrogen. To środek zmniejszający oddziaływanie androgenów na organizm. Aby usunąć niechciane owłosienie, zalecamy również depilację laserową.[4,6,7]

Metformina

To lek stosowany w terapii cukrzycy typu 2, jednak znajduje też swoje zastosowanie w leczeniu insulinooporności u kobiet z PCOS. Zwykle stosujemy go, gdy istnieją przeciwskazania do terapii środkami hormonalnymi. Jeśli lekarz zaleci tego typu postępowanie u Ciebie, trzeba pamiętać, że metformina może stymulować płodność. Jeśli więc nie planujesz ciąży, zadbaj o odpowiednią antykoncepcję.[4,6,7,8]

Jak zajść w ciąże przy PCOS?

Jeśli chciałabyś zajść w ciążę, wiadomo, że metody antykoncepcyjne nie są dobrym pomysłem. Jakie są więc opcje leczenia dla Ciebie? Jak wiadomo przy PCOS zaburzona jest owulacja, więc celem leczenia jest jej wywołanie, aby umożliwić zapłodnienie. Zalecane postępowanie to:

  1. Jeśli masz stwierdzoną otyłość, warto najpierw zrzucić wagę. W wielu przypadkach pomaga to przywrócić owulację.
  2. Zażywanie leków indukujących owulację. Lekarz dobierze odpowiedni dla Ciebie preparat.
  3. Chirurgia laparoskopowa. Kolejnym krokiem przy braku skuteczności poprzednich metod jest zabieg polegający na wprowadzeniu pod znieczuleniem do brzucha laparoskopu. Za pomocą ciepła bądź laseru niszczy on tkanki produkujące androgeny w jajnikach.
  4. Zapłodnienie in vitro. Jeżeli poprzednie metody zawiodły, to kolejna opcja na zajście w ciążę.

Jeżeli chodzi o akupunkturę, nie wykazuje ona skuteczności w tym zakresie.[4,6,7]

PCOS, a suplementy – co jeść?

Jedną z podstaw przy PCOS jest zadbanie o zdrową dietę. Nie ma specjalnych wskazań, jak taka dieta powinna wyglądać. Ważne jest, by była zgodna z piramidą zdrowego żywienia i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli celem jest zrzucenie wagi, musi mieć deficyt kaloryczny. Dodatkowo pomocne może okazać się stosowanie suplementów diety takich jak:

  • inozytol,
  • N-acetylo-L-cysteina,
  • chrom,
  • selen,
  • cynk,
  • witamina D3.

Najważniejsze jednak by witaminy oraz minerały dostarczane były z dietą, dzięki odpowiednio zróżnicowanym posiłkom. Pomocna może okazać się wizyta u dietetyka, który oceni indywidulane zapotrzebowanie na dane składniki. Suplementacja powinna być również skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą.[9,10]

Wykaz źródeł

1 Cochrane Database of Systematic Reviews; Polycystic Ovary Syndrome Awareness Month 2022; [dostęp 05.01.2023]

2 Shaw N.,Rosenfield R.; Definition, clinical features and differentia diagnosis of polycystic ovary syndrome in adolescents; Styczeń 2022 [dostęp 05.01.2023]

3 Rekomendacja nr 5/2018 z dnia 10.01.2018r. Prezesa Agencji Oceny Technologii Medycznych i Taryfikacji w sprawie objęcia refundacją produktu leczniczego: Formetic (chlorowodorek metforminy), tabletki powlekane, 1000 mg, 30 tabletek; Formetic (chlorowodorek metforminy), tabletki powlekane, 1000 mg, 60 tabletek; Formetic (chlorowodorek metforminy), tabletki powlekane, 1000 mg, 90 tabletek; Formetic (chlorowodorek metforminy), tabletki powlekane, 500 mg, 30 tabletek; Formetic (chlorowodorek metforminy), tabletki powlekane, 500 mg, 60 tabletek; Formetic (chlorowodorek metforminy), tabletki powlekane, 500 mg, 90 tabletek; we wskazaniu: zespół policystycznych jajników

4 NHS; Polycystic ovary syndrome; Październik 2022 [dostęp 05.01.2023]

5 Lim SS et al.; Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome; Cochrane Database of Systematic Reviews 2019; Issue 3 [dostęp 07.01.2023]

6 Bassel H Al Wattar et al.; Clinical Practice Guidelines on the Diagnosis and Management of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Quality Assessment Study; The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism; V 106; I 8; Sierpień 2021; P 2436–2446

7 Barbieri R., Ehrmann D.; Treatment of polycystic ovary syndrome in adults; Maj 2022 [dostęp 07.01.2023]

8 Barbieri R., Ehrmann D.; Metformin for treatment of the polycystic ovary syndrome; Grudzień 2022 [dostęp 07.01.2023]

9 International evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome 2018

10 Michniak K.; Suplementy w PCOS. O te składniki warto zadbać; Dietetycy.org.pl [dostęp 07.02.2023]