Sen jest ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego zaburzenia są istotnym problemem. Czy istnieją domowe sposoby na radzenie sobie z bezsennością?
Objawy bezsenności
Osoba z bezsennością ma problem z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Obie te trudności mogą także występować jednocześnie.[1] O bezsenności potencjalnie świadczą:
- kłopoty z zaśnięciem,
- przebudzanie się wiele razy w ciągu nocy,
- uczucie zmęczenia, mimo odpowiedniej długości snu,
- budzenie się wcześnie i brak możliwości ponownego zaśnięcia.[2]
Ile powinniśmy spać?
Warto wziąć pod uwagę, że dorosła osoba potrzebuje około 7-9 godzin snu dziennie. Dlatego, jeśli chodzimy bardzo wcześnie spać, to normalne, że będziemy budzić się szybciej i niekoniecznie świadczy to o bezsenności.[2]
Jak bezsenność wpływa na organizm?
Brak snu w nocy wpływa negatywnie na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, powodując:
- mniejszą ilość energii,
- senność,
- irytację,
- problemy z koncentracją,
- nerwowość.[1]
Ponadto u osób cierpiących na to zaburzenie, występuje większe ryzyko rozwinięcia się depresji.[3]
Z czego bierze się bezsenność?
Wiele osób może sobie zadawać pytanie: „Dlaczego cierpię na bezsenność?”. Nie zawsze można jasno określić przyczynę tego problemu u konkretnej osoby. Znamy jednak wiele czynników, które wpływają na kłopoty ze snem:
- niewygodne łóżko lub poduszka,
- nieodpowiednia temperatura lub zbyt dużo światła w sypialni,
- praca na zmiany,
- spożywanie alkoholu lub kofeiny przed pójściem spać.
Bezsenność może występować w przebiegu chorób, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe. Czasami pojawia się u pacjentów odczuwających długotrwały ból. Problemy ze snem mogą być konsekwencją przyjmowania niektórych leków. Oczywiście u niektórych bezsenność występuje także na tle nerwowym, kiedy odczuwamy dużo stresu.[4]
Jak pomóc sobie z bezsennością?
Zanim wybierzemy się do lekarza, warto wdrożyć kilka zmian w swoich codziennych przyzwyczajeniach, które mogą nam pomóc w walce z bezsennością.
Sposoby na bezsenność – higiena snu
Higiena snu to nic innego jak zasady, dzięki którym możemy poprawić jakość snu. Jak brzmią te pomocne reguły?
- Starać się chodzić spać codziennie o tej samej porze, nawet w dni wolne. To samo dotyczy godziny wstawania.
- Nie korzystać w sypialni z takich urządzeń jak: telewizor, komputer, telefon, tablet.
- Nie spożywać przed snem dużych posiłków.[5]
- Przed położeniem się spać, unikać kofeiny (np. w postaci kawy) oraz palenia papierosów. Warto wtedy także nie pić alkoholu. Powoduje on, że sen jest mniej „twardy” niż zwykle. Zwiększa to ryzyko, że będziemy budzić się w nocy.
- Ćwiczyć regularnie w ciągu dnia. Ważne, aby nie wykonywać intensywnego treningu bezpośrednio przed snem, ponieważ może to utrudnić zasypianie. [6]
- W pomieszczeniu, w którym śpimy, powinno być cicho i ciemno. Dodatkowo istotna jest odpowiednia temperatura. Najoptymalniej kiedy wynosi ona między 17°C a 19°C.[7]
Kiedy iść do lekarza z bezsennością?
Powinno się skonsultować problemy ze snem z lekarzem kiedy:
- zaczynają negatywnie wpływać na codzienne aktywności,
- wprowadzenie wyżej wymienionych zasad nie przyniosło żadnych efektów.[8]
Jaki lekarz leczy bezsenność?
Przy większości problemów zdrowotnych najpierw kierujemy się do lekarza rodzinnego. Tak może być i w tym przypadku. Po przeprowadzeniu wywiadu i wysunięciu podejrzeń, co do przyczyn naszych kłopotów ze snem, lekarz może skierować nas do psychiatry na ewentualną dalszą diagnostykę. Nie należy się tego obawiać, ponieważ nie oznacza to konieczności przebywania w szpitalu psychiatrycznym, a jedynie wizyty w gabinecie lekarskim.[9] Warto wiedzieć, że w naszym kraju, aby umówić się na wizytę u psychiatry, nie potrzebujemy skierowania.[10] Jeśli lekarz rodzinny uzna, że przyczyną bezsenności są inne problemy zdrowotne, może skierować nas do odpowiedniego specjalisty, np. zajmującego się zwalczaniem bólu.
Psychoterapia w leczeniu bezsenności
Psychoterapia jest dobrą metodą leczenia bezsenności. Co istotne, może ona przynieść trwałe efekty. Obejmuje ona m.in.
- techniki relaksacyjne,
- edukację z zakresu dobrych przyzwyczajeń związanych ze snem.
Dodatkowo pomaga nam łagodzić stres i niepokój związany z tym, że nasz sen nie jest prawidłowy, co pomaga w jego poprawie.[6]
Leki bez recepty w leczeniu bezsenności
W aptece znajdziemy wiele produktów zawierających substancje roślinne, które mogą pomóc w bezsenności. Przykładowym surowcem roślinnym, który ma udowodnione działanie w łagodzeniu zaburzeń snu, jest korzeń kozłka lekarskiego (waleriana).[11] Znajdziemy go m.in. w postaci: tabletek, kapsułek, kropli, syropów, ziół do zaparzania. Bez recepty możemy dostać także leki zawierające doksylaminę. Są one przeznaczone do krótkotrwałego leczenia bezsenności, występującej sporadycznie. Bez konsultacji z lekarzem można je stosować maksymalnie przez tydzień.[12] Substancji dostępnych bez recepty jest wiele, a farmaceuta doradzi nam, jaki preparat będzie dla nas odpowiedni.
Wykaz źródeł
1 MedlinePlus: Insomnia. 2018. [Dostęp: 26.01.23]
2 NHS: Insomnia. 2021. [Dostęp: 26.01.23]
3 Johns Hopkins Medicine: Depression and sleep: understanding the connection. [Dostęp: 26.01.23]
4 NHS inform: Insomnia. 2022. [Dostęp: 26.01.23]
5 Centers for Disease Control and Prevention: Tips for better sleep. 2022. [Dostęp: 26.01.23]
6 NIH – National Heart, Lung and Blood Institute: Insomnia. Treatment. 2022. [Dostęp: 26.01.23]
7 BetterHealth Channel: Sleep hygiene. 2022. [Dostęp: 26.01.23]
8 NIH – National Heart, Lung and Blood Institute: Insomnia. Diagnosis. 2022. [Dostęp: 26.01.23]
9 Jernajczyk W. Kiedy brak snu staje się cierpieniem. Medical Tribune. 2016. 03.
10 Pacjent.gov.pl: Do psychologa bez skierowania. 2022. [Dostęp: 26.01.23]
11 European Medicines Agency: European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. 2016.
12 Charakterystyka Produktu Leczniczego: Dorminox, 12,5mg, tabletki powlekane. Nr pozwolenia: 26676.
