Jak radzi膰 sobie z bezsenno艣ci膮?

Jak radzi膰 sobie z bezsenno艣ci膮?

Sen jest wa偶ny do prawid艂owego funkcjonowania organizmu, a jego zaburzenia s膮 istotnym problemem. Czy istniej膮 domowe sposoby na radzenie sobie z bezsenno艣ci膮?

Objawy bezsenno艣ci

Osoba z bezsenno艣ci膮 ma problem z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Obie te trudno艣ci mog膮 tak偶e wyst臋powa膰 jednocze艣nie.[1] O bezsenno艣ci potencjalnie 艣wiadcz膮:

  • k艂opoty z za艣ni臋ciem,
  • przebudzanie si臋 wiele razy w ci膮gu nocy,
  • uczucie zm臋czenia, mimo odpowiedniej d艂ugo艣ci snu,
  • budzenie si臋 wcze艣nie i brak mo偶liwo艣ci ponownego za艣ni臋cia.[2]

Ile powinni艣my spa膰?

Warto wzi膮膰 pod uwag臋, 偶e doros艂a osoba potrzebuje oko艂o 7-9 godzin snu dziennie. Dlatego, je艣li chodzimy bardzo wcze艣nie spa膰, to normalne, 偶e b臋dziemy budzi膰 si臋 szybciej i niekoniecznie 艣wiadczy to o bezsenno艣ci.[2]

Jak bezsenno艣膰 wp艂ywa na organizm?

Brak snu w nocy wp艂ywa negatywnie na nasze funkcjonowanie w ci膮gu dnia, powoduj膮c:

  • mniejsz膮 ilo艣膰 energii,
  • senno艣膰,
  • irytacj臋,
  • problemy z koncentracj膮,
  • nerwowo艣膰.[1]

Ponadto u os贸b cierpi膮cych na to zaburzenie, wyst臋puje wi臋ksze ryzyko rozwini臋cia si臋 depresji.[3]

Z czego bierze si臋 bezsenno艣膰?

Wiele os贸b mo偶e sobie zadawa膰 pytanie: 鈥濪laczego cierpi臋 na bezsenno艣膰?鈥. Nie zawsze mo偶na jasno okre艣li膰 przyczyn臋 tego problemu u konkretnej osoby. Znamy jednak wiele czynnik贸w, kt贸re wp艂ywaj膮 na k艂opoty ze snem:

  • niewygodne 艂贸偶ko lub poduszka,
  • nieodpowiednia temperatura lub zbyt du偶o 艣wiat艂a w sypialni,
  • praca na zmiany,
  • spo偶ywanie alkoholu lub kofeiny przed p贸j艣ciem spa膰.

Bezsenno艣膰 mo偶e wyst臋powa膰 w przebiegu chor贸b, takich jak depresja czy zaburzenia l臋kowe. Czasami pojawia si臋 u pacjent贸w odczuwaj膮cych d艂ugotrwa艂y b贸l. Problemy ze snem mog膮 by膰 konsekwencj膮 przyjmowania niekt贸rych lek贸w. Oczywi艣cie u niekt贸rych bezsenno艣膰 wyst臋puje tak偶e na tle nerwowym, kiedy odczuwamy du偶o stresu.[4]

Jak pom贸c sobie z bezsenno艣ci膮?

Zanim wybierzemy si臋 do lekarza, warto wdro偶y膰 kilka zmian w swoich codziennych przyzwyczajeniach, kt贸re mog膮 nam pom贸c w walce z bezsenno艣ci膮.

Sposoby na bezsenno艣膰 鈥 higiena snu

Higiena snu to nic innego jak zasady, dzi臋ki kt贸rym mo偶emy poprawi膰 jako艣膰 snu. Jak brzmi膮 te pomocne regu艂y?

  1. Stara膰 si臋 chodzi膰 spa膰 codziennie o tej samej porze, nawet w dni wolne. To samo dotyczy godziny wstawania.
  2. Nie korzysta膰 w sypialni z takich urz膮dze艅 jak: telewizor, komputer, telefon, tablet.
  3. Nie spo偶ywa膰 przed snem du偶ych posi艂k贸w.[5]
  4. Przed po艂o偶eniem si臋 spa膰, unika膰 kofeiny (np. w postaci kawy) oraz palenia papieros贸w. Warto wtedy tak偶e nie pi膰 alkoholu. Powoduje on, 偶e sen jest mniej 鈥瀟wardy鈥 ni偶 zwykle. Zwi臋ksza to ryzyko, 偶e b臋dziemy budzi膰 si臋 w nocy.
  5. 膯wiczy膰 regularnie w ci膮gu dnia. Wa偶ne, aby nie wykonywa膰 intensywnego treningu bezpo艣rednio przed snem, poniewa偶 mo偶e to utrudni膰 zasypianie. [6]
  6. W pomieszczeniu, w kt贸rym 艣pimy, powinno by膰 cicho i ciemno. Dodatkowo istotna jest odpowiednia temperatura. Najoptymalniej kiedy wynosi ona mi臋dzy 17掳C a 19掳C.[7]

Kiedy i艣膰 do lekarza z bezsenno艣ci膮?

Powinno si臋 skonsultowa膰 problemy ze snem z lekarzem kiedy:

  • zaczynaj膮 negatywnie wp艂ywa膰 na codzienne aktywno艣ci,
  • wprowadzenie wy偶ej wymienionych zasad nie przynios艂o 偶adnych efekt贸w.[8]

Jaki lekarz leczy bezsenno艣膰?

Przy wi臋kszo艣ci problem贸w zdrowotnych najpierw kierujemy si臋 do lekarza rodzinnego. Tak mo偶e by膰 i w tym przypadku. Po przeprowadzeniu wywiadu i wysuni臋ciu podejrze艅, co do przyczyn naszych k艂opot贸w ze snem, lekarz mo偶e skierowa膰 nas do psychiatry na ewentualn膮 dalsz膮 diagnostyk臋. Nie nale偶y si臋 tego obawia膰, poniewa偶 nie oznacza to konieczno艣ci przebywania w szpitalu psychiatrycznym, a jedynie wizyty w gabinecie lekarskim.[9] Warto wiedzie膰, 偶e w naszym kraju, aby um贸wi膰 si臋 na wizyt臋 u psychiatry, nie potrzebujemy skierowania.[10] Je艣li lekarz rodzinny uzna, 偶e przyczyn膮 bezsenno艣ci s膮 inne problemy zdrowotne, mo偶e skierowa膰 nas do odpowiedniego specjalisty, np. zajmuj膮cego si臋 zwalczaniem b贸lu.

Psychoterapia w leczeniu bezsenno艣ci

Psychoterapia jest dobr膮 metod膮 leczenia bezsenno艣ci. Co istotne, mo偶e ona przynie艣膰 trwa艂e efekty. Obejmuje ona m.in.

  • techniki relaksacyjne,
  • edukacj臋 z zakresu dobrych przyzwyczaje艅 zwi膮zanych ze snem.

Dodatkowo pomaga nam 艂agodzi膰 stres i niepok贸j zwi膮zany z tym, 偶e nasz sen nie jest prawid艂owy, co pomaga w jego poprawie.[6]

Leki bez recepty w leczeniu bezsenno艣ci

W aptece znajdziemy wiele produkt贸w zawieraj膮cych substancje ro艣linne, kt贸re mog膮 pom贸c w bezsenno艣ci. Przyk艂adowym surowcem ro艣linnym, kt贸ry ma udowodnione dzia艂anie w 艂agodzeniu zaburze艅 snu, jest korze艅 koz艂ka lekarskiego (waleriana).[11] Znajdziemy go m.in. w postaci: tabletek, kapsu艂ek, kropli, syrop贸w, zi贸艂 do zaparzania. Bez recepty mo偶emy dosta膰 tak偶e leki zawieraj膮ce doksylamin臋. S膮 one przeznaczone do kr贸tkotrwa艂ego leczenia bezsenno艣ci, wyst臋puj膮cej sporadycznie. Bez konsultacji z lekarzem mo偶na je stosowa膰 maksymalnie przez tydzie艅.[12] Substancji dost臋pnych bez recepty jest wiele, a farmaceuta doradzi nam, jaki preparat b臋dzie dla nas odpowiedni.

Wykaz 藕r贸de艂

1 MedlinePlus: Insomnia. 2018. [Dost臋p: 26.01.23]

2 NHS: Insomnia. 2021. [Dost臋p: 26.01.23]

3 Johns Hopkins Medicine: Depression and sleep: understanding the connection. [Dost臋p: 26.01.23]

4 NHS inform: Insomnia. 2022. [Dost臋p: 26.01.23]

5 Centers for Disease Control and Prevention: Tips for better sleep. 2022. [Dost臋p: 26.01.23]

6 NIH – National Heart, Lung and Blood Institute: Insomnia. Treatment. 2022. [Dost臋p: 26.01.23]

7 BetterHealth Channel: Sleep hygiene. 2022. [Dost臋p: 26.01.23]

8 NIH – National Heart, Lung and Blood Institute: Insomnia. Diagnosis. 2022. [Dost臋p: 26.01.23]

9 Jernajczyk W. Kiedy brak snu staje si臋 cierpieniem. Medical Tribune. 2016. 03.

10 Pacjent.gov.pl: Do psychologa bez skierowania. 2022. [Dost臋p: 26.01.23]

11 European Medicines Agency: European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. 2016.

12 Charakterystyka Produktu Leczniczego: Dorminox, 12,5mg, tabletki powlekane. Nr pozwolenia: 26676.



W przychodni akceptujemy p艂atno艣膰 kart膮 p艂atnicz膮 oraz kredytow膮 Visa, Mastercard, Maestro.
karty_m

Bezp艂atny dost臋p do bezprzewodowego internetu dla wszystkich pacjent贸w przychodni.

Dane adresowe:

Przychodnia Boche艅ska
ul. Krakowska 27
32-700 Bochnia
14 611 63 63

Gabinet Okulistyczny
885-455-955

Godziny:

Podstawowa opieka zdrowotna (POZ):
poniedzia艂ek-pi膮tek: 08:00鈥18:00
sobota-niedziela: nieczynne

Poradnie specjalistyczne:
poniedzia艂ek-pi膮tek: 07:00鈥20:00
sobota-niedziela: nieczynne

Punkt pobra艅:
poniedzia艂ek-pi膮tek: 07:00鈥11:00
sobota: 07:30-11:30
niedziela: nieczynne