Sezon jesienno-zimowy to czas, gdy częściej łapiemy różnego rodzaju infekcje. Chcąc się przed nimi bronić, sięgamy po różnego rodzaju suplementy diety czy środki mające pobudzić nasz układ odpornościowy. W gąszczu wielu preparatów, nietrudno o zagubienie – jednak czy ich stosowanie jest skuteczne?
Styl życia a odporność
Często mówiąc o odporności i jej wzmacnianiu, myślimy o połknięciu tabletki, która zadziała w cudowny sposób na nasz organizm i niczym tarcza ochroni nas przed wszelkimi patogenami. Są co prawda środki, które pomagają zwalczać infekcje, jednak to, od czego należy zacząć, to zdrowy styl życia. Regularne dbanie o nasze samopoczucie oraz zdrowie fizyczne jest podstawą, by móc uchronić się przed chorobami.
Sen i stres
Jedną z rzeczy, o którą bezwzględnie należy zadbać jest odpowiednia ilość dobrej jakości snu, która pozwala nam się czuć wypoczętym. Optymalną ilością będzie 7-8 godzin. Podczas snu wzrasta ilość komórek układu odpornościowego, a całe ciało regeneruje się. Istnieją dane wskazujące, że osoby niewystarczająco wyspane częściej zapadają na infekcje wirusowe. Kolejną kwestią, o której warto pomyśleć jest ograniczenie stresu w życiu. W dzisiejszych czasach nie bywa to łatwe, stres jednak powoduje osłabienie układu immunologicznego, co automatycznie zwiększa podatność na choroby.[[1]]
Aktywność fizyczna
Regularna, umiarkowana, bądź intensywna aktywność fizyczna przyczynia się do wzrostu odporności i zmniejszenia częstości infekcji górnych dróg oddechowych. Zapewnia ona efektywniejszą odpowiedź naszego układu immunologicznego, m.in. poprzez wpływ na zwiększenie ilości komórek, które biorą udział w zwalczaniu patogenów oraz poprawy bariery śluzówkowej, co ogranicza przedostawanie się bakterii i wirusów do organizmu. Regularny wysiłek fizyczny pomaga również w radzeniu sobie ze stresem.[[2]]
Co warto suplementować by wzmocnić odporność?
Układ odpornościowy wspiera z pewnością prawidłowo zbilansowana dieta. Codzienne dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych pozwala uchronić nas od wielu chorób. Należy pamiętać o piramidzie zdrowego żywienia i opierając się na niej, komponować swoje posiłki z dużą ilością warzyw i owoców, będących źródłem wielu witamin. Warto wspomnieć również o codziennym spożywaniu min. 2-2,5 litra płynów.[1]
Witamina D
Witamina D jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania komórek układu odpornościowego. Jej niedobór zwiększa ryzyko występowania infekcji górnych dróg oddechowych. W naszej strefie klimatycznej jesteśmy narażeni na niedobór tej witaminy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Przyczyną jest proces syntezy witaminy odbywający się w skórze, pod wpływem światła słonecznego, którego w naszym kraju w tym okresie jest zbyt mało. Eksperci zalecają przyjmowanie 800-2000 IU/dobę dla osób dorosłych w sezonie od września do maja. Najoptymalniejszym rozwiązaniem są jednak badania krwi i na ich podstawie dobranie odpowiedniej, indywidualnej dawki.[[3],[4]]
Cynk
Cynk jest niezbędnym dla naszego organizmu składnikiem mineralnym. Wykazuje on działanie immunomodulujące, czyli wpływające na układ odpornościowy oraz działanie przeciwwirusowe. Istotne jest dbanie o jego równowagę w organizmie, gdyż niedobór może powodować zwiększone ryzyko infekcji. O suplementacji cynku warto pomyśleć, stosując diety roślinne. Pamiętać należy także o tym, by nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, gdyż skutkuje to działaniami niepożądanymi, takimi jak nudności czy ból podbrzusza.[[5]]
Laktoferyna
Laktoferyna to białko naturalnie występujące w ludzkim organizmie. Jest ono polecane osobom z niedoborem żelaza, ponieważ bierze udział w jego wchłanianiu i magazynowaniu. Wśród działań wykazywanych przez laktoferynę wymienia się aktywność przewciwbakteryjną oraz wzmacnianie odporności. Jeśli chodzi o jej suplementację, może ona wspierać działanie układu immunologicznego oraz zmniejszać częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych, szczególnie u dzieci.[[6]]
Kwasy omega-3
Jeżeli w diecie brakuje tłustych ryb czy innych popularnych źródeł kwasów omega-3 warto rozważyć ich suplementację. Wykazują działanie przeciwzapalne i mają znaczenie dla prawidłowego działania układu immunologicznego. W okresie jesienno-zimowym warto stosować np. olej z wątroby rekina.[1]
Witamina C
Suplementacja witaminą C najczęściej kojarzy się z zapobieganiem przeziębieniom – czy słusznie? Witamina C jest bardzo ważna dla naszego organizmu i najlepiej gdy przyjmuje się ją wraz z dietą, aby uniknąć jej niedoborów. Badania wykazują, że dodatkowa, regularna suplementacja tą witaminą nie zmniejsza częstości przeziębień, może ona jedynie nieco skrócić ich czas trwania.[[7]]
Inozyna – czy jest skuteczna?
Popularnością w sezonie przeziębień cieszą się preparaty z pranobeksem inozyny. Niestety, aktualne badania nie potwierdzają by miała ona skuteczność w leczeniu czy zapobieganiu przeziębień. Dostępne dane wskazują, że nie wykazuje ona istotnej aktywności w ustępowaniu objawów grypopodobnych.[[8]]
Wykaz źródeł
[1] Jankowska K., Suszczewicz N.: Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem.
[2] Chastin S. F.M. et al.: Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community- Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis, 2021, Sports Med.; 51(8): 1673-1686
[3] Rusińska A. et al.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r., Postępy Neonatologii 2018, 24(1)
[4] Bouillon R. et al.: Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions, Endocr Rev. 2019 1;40(4): 1109-1151
[5] Marreiro DDN. Et al.: Antiviral and immunological activity of zinc and possible role in COVID-19. Br J Nutr. 2022 Apr 28;127(8): 1172-1179
[6] Bronwyn S Berthon et al.: Effect of Lactoferrin Supplementation on Inflammation, Immune Function, and Prevention of Respiratory Track Infections in Humans: A Systematic Review and Meta-analysis, Advances in Nutrition, 2022
[7] Hemila H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980
[8] Beran J, Salapova E, Spajdel M; Isoprinosine pranobex is safe and effective for treatment of subjects with confeirmed acute respiratory viral infections: analysis and subgroup analysis from a Phase 4, randomised, placebo-controlled, double-blind study. BMC Infect Dis. 206 7;16(1): 648
